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第二章 身体各部位拉伸
第一节 全身综合拉伸
全身保健拉伸
拉伸能够增加身体的柔软度，筋骨的柔软性也是鉴定身体是否处于健康状态的一个标准。拉伸可以让肌肉韧带和关节及关节与关节之间配合得更加紧密，从而减少关节和肌肉受伤的可能性。日常生活中很少运动的人，一星期可以做三次拉伸或者每天拉伸一次。
下面介绍一些全身部位的拉伸方法：
1.头部拉伸
拉伸部位：头颈部。
拉伸方法：双脚站立与肩同宽，脚尖向前；然后双手叉腰，头部依次向上、下、左、右四个方向活动，连做2个8拍。
2.十点十分拉伸操
拉伸部位：肩部、颈椎。
拉伸方法：双脚站立与肩同宽，脚尖向前；双臂向两侧水平伸直，向上抬起成钟表的十点十分形状，再恢复到水平伸直的状态，反复练习，8个8拍。
3.单脚站立拉伸
拉伸部位：腰部。
拉伸方法：双手叉腰，身体直立；左腿向后离地绷直，2个8拍；换右腿向后离地绷直，2个8拍。
4.肩部运动操
拉伸部位：肩部关节。
拉伸方法：双脚站立与肩同宽，脚尖向前；左手伸直，右手弯曲，夹住左手肘关节，右手不断用力向后拉，2个8拍。换方向，右手伸直，左手弯曲，夹住右手肘关节，左手不断用力向后拉，2个8拍；
右手抬起伸直（与地面垂直），左手从前面压住右手肘关节，不断向后拉，2个8拍。此轮动作完成。
保持这个姿势，右手弯曲，指尖向下，左手按住右手肘关节，不断用力向下压，2个8拍；
左手抬起伸直（与地面垂直），右手从前面压住左手肘关节，不断向后拉，2个8拍。
5.旱地划船拉伸
拉伸部位：肩部、背部。
拉伸方法：双脚站立与肩同宽，脚尖向前；上身前倾（不要撅屁股），双臂向前水平伸直，握拳用力向肩部靠近，挤压背部肌肉，反复练习，2个8拍，1拍做一次；保持挤压背部肌肉的姿势静止，2个8拍。
6.翻手腕拉伸
拉伸部位：腕、肘、肩。
拉伸方法：双脚站立与肩同宽，脚尖向前；双臂向前水平伸直，手背相对，左右手前臂交叉，右手放到左手旁，十指交叉，向内翻转伸直，再返回，反复练习2个8拍；换左手放到右手旁，十指交叉，向内翻转伸直，再返回，反复练习2个8拍。
7.手指拉伸
拉伸部位：手指关节。
拉伸方法：双脚站立与肩同宽，脚尖向前；双臂向两侧水平伸直；两手张开，腕关节向下，掌心向外。手指从小拇指开始依次向里握拳，翻转向上，用力向外，然后从大拇指开始依次张开翻转，掌心向外，用力向外，反复练习2个8拍。
8.弯腰触地拉伸
拉伸部位：腰腹部、腿部。
拉伸方法：首先身体站直，双脚并拢；弯腰，指尖或掌心尽量触地，可根据自身情况练习，2个8拍。
老人可坐在地上手向脚尖延伸。
9.隔墙看戏拉伸
拉伸部位：颈椎、脚踝、小腿。
拉伸方法：身体站直，双脚并拢；脚跟抬起，颈部尽量向上（好像隔着一堵墙在向外看），4个8拍。
10.千手观音式拉伸
拉伸部位：手指关节、肩关节、小腿。
拉伸方法：身体站直，双脚并拢；脚跟抬起；手指的第一、二关节不断弯曲、伸展，手的活动轨迹在身体前面，从下向上、从两侧落下，循环做。在手指活动的同时随着节奏脚跟踮起，注意脚跟不能着地，反复练习4个8拍。
11.膝盖半蹲拉伸
拉伸部位：膝关节。
拉伸方法：双脚分开与肩同宽，脚尖向前；膝盖弯曲站立（微弯），8个8拍。
要想保证身体健康，除了经常做一些拉伸运动外，在日常饮食上也要特别注意少吃或忌吃以下食物：
（1）高脂肪、高热量食物
若连续、长期吃高脂肪、高热量饮食，可使血脂增高、血液黏稠度增加，容易形成动脉粥样硬化斑块，最终导致血栓发生。此外，肥肉、动物内脏、鱼卵等也不要吃，少食花生等含油脂多、胆固醇高的食物；忌用或少用全脂乳、奶油、蛋黄、肥猪肉、肥羊肉、肥牛肉、肝、内脏、黄油、猪油、牛油、羊油、椰子油；不宜采用油炸、煎炒、烧烤烹调。
（2）肥甘甜腻、过咸刺激助火生痰之品
少食甜味饮品、奶油蛋糕；忌食过多酱、咸菜等。
（3）生、冷、辛辣刺激性食物
如白酒、麻椒、麻辣火锅等，还有热性食物如浓茶、绿豆、羊肉、狗肉等。同时还应戒烟、限酒。烟毒可损害血管内膜，并能引起小血管收缩，管腔变窄，因而容易形成血栓；大量饮用烈性酒，对血管有害无益，因为酗酒也能引起脑血栓。