蔬菜类
芹菜
控制血压、预防便秘
有效成分：胡萝卜素、B族维生素、维生素C、类黄酮、钙、钾、铁、膳食纤维等
性味归经：性凉，味甘，归肺、胃、肝经
功效解析
降压、防治便秘：芹菜中的钾可排除体内多余的钠，帮助降低血压。芹菜中的膳食纤维能够防治便秘。
利尿消肿：芹菜含有利尿的有效成分，可利尿消肿。
防癌抗癌：芹菜可抑制肠内细菌产生的致癌物质，有效防癌。
养血补虚：芹菜能有效补充妇女经血的损失。
食用宜忌
芹菜要带着叶一起吃，因为芹菜叶所含的维生素C比芹菜茎还多。
芹菜焯水时，宜整棵焯后再切，以减少维生素的流失。
芹菜营养食谱配方5例
核桃仁拌芹菜
■材料
核桃仁50克、芹菜250克。
■调料
盐、鸡精、香油、植物油各适量。
■做法
1.核桃仁拣去杂质；芹菜择洗干净，入沸水锅中焯透后捞出沥干水分，凉凉，切段。
2.炒锅置火上，倒入适量植物油，待油烧至五成热时放入核桃仁炒熟，盛出。
3.将芹菜段和核桃仁放入盘中，用盐、鸡精和香油调味即可。
番茄酱炒芹菜
■材料
芹菜150克。
■调料
番茄酱、植物油、盐、葱花、姜末、味精、白糖各适量。
■做法
1.芹菜洗净，斜刀切段，放入盘中待用。
2.锅置火上，倒入植物油烧热，下葱花、姜末炒出香味，随即放入芹菜段翻炒片刻，将番茄酱加入锅中，撒上盐、白糖、味精炒匀至熟即可。
功效：
可以降压、健胃，还能润肤减肥，适合肥胖者，尤其是女性食用。
白菜
利尿通便、防癌抗癌
有效成分：维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸、胡萝卜素、膳食纤维、钙、磷、铁、硒等
性味归经：性平，味甘，归肠、胃经
功效解析
利尿、润肠、助消化：白菜含有膳食纤维和水分，能起到润肠、排毒、利尿、助消化的作用。
护肤养颜：白菜所含的维生素C具有很好的护肤养颜功效。
防癌抗癌：白菜所含的微量元素硒能抑制人体对亚硝胺的吸收和合成，起到防癌抗癌的作用。
食用宜忌
做熟的隔夜大白菜不能吃，因为其中含有致癌物亚硝酸盐，对健康不利。
白菜营养食谱配方5例
醋熘白菜
■材料
白菜500克。
■调料
盐、白糖、醋、水淀粉、葱末、花椒、干辣椒、植物油各适量。
■做法
1.白菜帮洗净，切菱形，用盐腌渍，挤去水分待用。
2.小碗内放盐、白糖、醋、葱末、水淀粉调成料汁。
3.炒锅置火上，倒入植物油烧热，将花椒入锅先煸一下取出，再放入干辣椒炸至呈褐红色时，放入白菜，用大火炒熟后，调入料汁即可。
功效：
帮助消化，调理五脏，提高免疫力，适宜于肠胃不好、便秘的人，尤其是老年人。
海米白菜汤
■材料
嫩白菜心200克、水发海米50克、鲜香菇20克。
■调料
鲜汤、姜丝、香油、盐、味精、葱花各适量。
■做法
1.把嫩白菜心洗净，切成3厘米长、1厘米宽的条；香菇洗净切成片。
2.添加清水烧沸，加入香菇、白菜心略烫，然后过凉，控水。
3.在炒锅里加入鲜汤、盐、水发海米烧至汤沸后，撇掉浮沫，放入白菜心、香菇、味精、葱花、姜丝，再淋上香油，盛入汤碗中即可。
菠菜
滋阴补血、润肠通便
有效成分：叶酸、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、钙、磷、铁、钾、膳食纤维等
性味归经：性凉，味甘，归肠、胃经
功效解析
通肠导便：菠菜含有大量的膳食纤维，有利于消化、通便，对痔疮、便秘有辅助调养作用。
抗衰老：菠菜富含抗氧化物，具有抗衰老、促进细胞增殖的作用。
护眼、防治口腔炎：菠菜含有丰富的胡萝卜素、维生素B2等，能够保护视力，有防治夜盲症、口角炎、口腔溃疡等的功效。
预防贫血：菠菜含有丰富的铁，有滋阴补血、预防缺铁性贫血的功效。
食用宜忌
烹调菠菜前宜先用沸水将其焯透。菠菜富含草酸，草酸会影响人体对钙的吸收，焯水可以减少菠菜中草酸的含量。
菠菜最好现买现吃。菠菜放置时间长了，其所含的维生素C会流失。
菠菜营养食谱配方5例
菠菜海鲜汤
■材料
菠菜100克，鱿鱼、虾仁各50克。
■调料
盐、鸡精各适量。
■做法
1.鱿鱼收拾干净，切片；虾仁洗净，挑去虾线，片成两片；菠菜洗净，焯水后切段备用。
2.锅置火上，倒入清水煮沸，分别汆烫鱿鱼、虾仁，捞出备用。
3.锅置火上，倒入适量清水煮沸，放入鱿鱼、虾仁煮开，加入菠菜段、盐、鸡精煮沸即可。
菠菜拌绿豆芽
■材料
菠菜200克、绿豆芽100克。
■调料
盐、芥末酱、醋、香油、味精各适量。
■做法
1.菠菜择洗干净，放沸水中焯透，捞出切段；绿豆芽掐头、根，烫熟。
2.将芥末酱放入温水中调匀，加盖闷几分钟至出味。
3.将菠菜、绿豆芽盛入碗中，加入盐、芥末酱、醋、香油、味精，拌匀就可以了。
卷心菜
润肠通便、杀菌消炎
有效成分：维生素C、B族维生素、维生素U、钙、铁、磷、膳食纤维等
性味归经：性平，味甘，归脾、胃经
功效解析
降胆固醇：卷心菜富含膳食纤维，能吸附胆固醇，避免胆固醇在人体内沉积，还能润肠通便。
杀菌消炎：新鲜的卷心菜具有杀菌消炎的作用，咽喉疼痛、外伤肿痛者适宜吃些卷心菜。
防癌抗癌：卷心菜含有能分解亚硝胺的酶，能消除亚硝胺的突变作用，有一定的防癌抗癌功效。
防治消化道溃疡：卷心菜富含维生素U，能加速胃溃疡及十二指肠溃疡创面的愈合。
食用宜忌
炒卷心菜时，要待油温升高后再放入卷心菜，急火快炒，以减少维生素C的损失。
卷心菜营养食谱配方5例
卷心菜炒粉丝
■材料
卷心菜500克、粉丝150克。
■调料
料酒、盐、味精、醋、葱末、姜丝、蒜末、植物油、红彩椒各适量。
■做法
1.卷心菜洗净，切丝；粉丝泡透，切段待用；红彩椒洗净，去蒂及子，切丝。
2.炒锅置火上，倒入植物油烧热，放入葱末、姜丝、蒜末煸香，然后放入粉丝、卷心菜、醋炒匀至熟，调入料酒、盐、味精炒匀，撒上少许红彩椒丝即可。
功效：
有助于防治消化道溃疡，延缓衰老。
辣炒卷心菜
■材料
卷心菜500克、红尖椒50克。
■调料
花椒、蒜末、盐、白糖、醋、植物油各适量。
■做法
1.红尖椒洗净，去蒂及子，切丝；卷心菜洗净，切丝，待用。
2.炒锅上火，倒入植物油，烧至五成热，放入花椒炸出花椒油，然后去除花椒，放入红尖椒爆香，再放入卷心菜翻炒。
3.待卷心菜将熟时，调入盐、白糖翻炒至熟，淋醋，撒上蒜末即可。
功效：
提高免疫力，抵抗病毒。
生菜
镇痛催眠、抑制病毒
有效成分：维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、莴苣素、甘露醇、干扰素诱生剂、钙、膳食纤维等
性味归经：性凉，味甘，归胃、膀胱经
功效解析
镇痛催眠：生菜叶所含的莴苣素可镇痛催眠，对神经衰弱有辅助治疗作用。
抑制病毒：生菜所含的干扰素诱生剂可刺激人体正常细胞产生干扰素，抑制病毒。
促进血液循环：生菜所含的甘露醇等成分有利尿和促进血液循环的作用。
减肥：生菜含有膳食纤维、维生素C，有助于消除多余脂肪，有减肥功效。
食用宜忌
生菜的烹调时间不宜过长，否则会使生菜失去爽脆的口感。
生菜营养食谱配方5例
蚝油生菜
■材料
生菜250克。
■调料
蚝油、盐、鲜汤、水淀粉、味精、植物油各适量。
■做法
1.生菜洗净，撕成大片，沥干水分。
2.锅置火上，加入清水，放入少量盐，烧沸后将生菜焯一下，捞出。
3.锅复置火上，放入植物油烧热，加入蚝油、鲜汤、生菜翻炒，加盐、味精调味，用水淀粉勾芡即可。
功效：
催眠，保护心血管，减肥瘦身。
生菜扒鸡腿
■材料
鸡腿500克、生菜叶50克。
■调料
蒜末、葱末、姜末、料酒、鸡精、酱油、盐、白糖、水淀粉、植物油各适量。
■做法
1.鸡腿洗净，抹上酱油，入油锅炸熟；生菜叶洗净，均匀地铺在盘中。
2.炒锅放火上，倒入适量植物油，待油烧至七成热，加蒜末、葱末、姜末炒出香味，加料酒、酱油、白糖、鸡精、盐和水淀粉，放入鸡腿翻炒均匀，汤汁收干后盛出鸡腿，摆放在生菜叶上即可。
功效：
补充钙质，促进血液循环，缓解疲劳。
油菜
活血化瘀、宽肠通便
有效成分：B族维生素、维生素C、胡萝卜素、钙、铁、膳食纤维等
性味归经：性凉，味甘，归肝、脾、肺经
功效解析
散血消肿：油菜有促进血液循环、散血消肿的作用，能辅助缓解产后瘀血腹痛。
降低血脂：油菜是低脂肪、高膳食纤维蔬菜，有利于降低血脂。
宽肠通便：油菜富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，有治疗便秘、防止肠道疾病的功效。
增强免疫力：油菜所含的胡萝卜素、维生素C和矿物质有助于增强机体免疫力。
食用宜忌
油菜要现切现做，并用大火爆炒，这样既能保持口感鲜脆，又可使营养成分不被破坏。
油菜营养食谱配方5例
香菇油菜
■材料
小油菜200克、鲜香菇100克。
■调料
葱花、花椒粉、盐、鸡精、植物油各适量。
■做法
1.小油菜择洗干净；鲜香菇去根，撕成小片，入沸水中焯软，捞出。
2.炒锅置火上，倒入适量植物油，待油烧至七成热，加葱花和花椒粉炒香。
3.放入油菜和鲜香菇翻炒4分钟，用盐和鸡精调味即可。
功效：
活血化瘀，抗氧化，延缓衰老。
猪肝炒油菜
■材料
猪肝50克、油菜150克。
■调料
酱油、植物油、盐、料酒、葱末、姜末各适量。
■做法
1.猪肝洗净，切薄片，用酱油、葱末、姜末、料酒腌渍；油菜洗净，切段，梗、叶分别放置。
2.锅置火上，放入植物油烧热，放入猪肝快炒后盛出。
3.锅置火上，加入植物油烧热，加盐，先炒油菜梗，稍缓再下油菜叶，炒至半熟，放入猪肝，倒入酱油、料酒，用大火快炒几下即可。
韭菜
补肾益阳、润肠通便
有效成分：维生素C、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、钙、磷、钾、膳食纤维等
性味归经：性温，味辛，归肝、脾、肾、胃经
功效解析
消除腰痛：韭菜能促进血液循环和新陈代谢，常吃些韭菜可以缓解慢性腰痛。
行气活血：韭菜有散瘀活血、行气导滞的作用。
润肠通便：韭菜所含的膳食纤维能促进肠胃蠕动，有助于治疗便秘及预防肠癌。
补肾温阳：韭菜性温，味辛，具有补肾温阳的作用，可辅助治疗阳痿、遗精、早泄等症。
食用宜忌
初春的韭菜最好吃，因为初春时节韭菜的品质最佳。
韭菜现炒现切味道好，因为韭菜切开遇空气后辛辣味会加重。
韭菜上的残留农药通常较多，食用韭菜前应将其充分浸泡再冲洗干净。
韭菜营养食谱配方5例
韭菜大米粥
■材料
鲜韭菜50克、大米50克。
■调料
盐适量。
■做法
1.韭菜洗净，切寸段，备用；大米洗净，浸泡20分钟。
2.锅内倒水烧开，放入大米用大火煮沸，转小火煮至粥将熟，放入韭菜段，加入盐，再煮1～2分钟即可。
功效：
行气活血。
虾皮炒韭菜
■材料
韭菜250克、虾皮20克。
■调料
盐、鸡精、植物油各适量。
■做法
1.韭菜择洗干净，切段。
2.炒锅置火上烧热，倒入植物油，放入韭菜和虾皮，炒至韭菜断生，加盐和鸡精调味即可。
番茄
抗氧化、美白肌肤
有效成分：糖类、苹果酸、柠檬酸、番茄红素、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、类黄酮、烟酸等
性味归经：性微寒，味甘、酸，归肝、脾、胃经
功效解析
降胆固醇：番茄中的维生素C、番茄红素及苹果酸等可降低胆固醇，预防动脉硬化和冠心病。
抗菌消炎：番茄所含的维生素C具有抗菌消炎的作用。
利尿：番茄所含的番茄红素具有助消化和利尿的功效。
防癌抗衰：番茄所含的番茄红素具有独特的抗氧化作用，可清除体内自由基，防癌抗衰。
美容养颜：番茄所含的番茄红素和维生素C均有美白肌肤的作用。
食用宜忌
番茄不宜空腹吃，否则容易出现胃痛、胃胀等不适。
未熟透的青番茄食用后会出现头晕、恶心、呕吐等症状。
番茄营养食谱配方5例
番茄牛肉
■材料
番茄200克、牛肉250克。
■调料
植物油、干辣椒段、花椒、味精、姜丝、白糖、酱油、盐、酒酿、鲜汤、葱花、香油、料酒各适量。
■做法
1.番茄洗净，去蒂，切小块；牛肉洗净，切片，用盐、料酒、姜丝、葱花拌匀，腌渍1小时左右待用。
2.锅内倒植物油烧至七成热，倒入牛肉片炸至褐色，捞出，沥油。
3.锅留底油，倒入干辣椒段、花椒炸香，倒入番茄块翻炒。
4.加入鲜汤，放入牛肉片，加盐、酱油、酒酿、味精、白糖调味，汤汁黏稠时调入香油即可。
番茄鸡蛋汤
■材料
鸡蛋1个、番茄250克。
■调料
植物油、盐、味精、香油各适量。
■做法
1.将番茄洗净，从中间剖成两半，然后改刀横切成厚片备用。
2.将鸡蛋液打入碗中，略加些盐，用筷子顺同一方向搅拌均匀备用。
3.锅置火上，倒入适量植物油烧热，放入番茄片，炒至番茄半熟时加入1000毫升清水，大火煮开后倒入鸡蛋液，再煮开，放入盐、味精，淋上香油，一道香气扑鼻的番茄鸡蛋汤就做好了。
洋葱
杀菌、降血压
有效成分：维生素B1、维生素B2、维生素C、大蒜素、钙、磷、铁、硒、膳食纤维、前列腺素A等
性味归经：性温，味辛，归肝、肺经
功效解析
杀菌：洋葱富含大蒜素，具有很强的杀菌功效，经常食用可祛痰，预防感冒。
防治骨质疏松：洋葱含有较丰富的钙质，常吃洋葱能提高骨密度，防治骨质疏松。
防衰老：洋葱中的微量元素硒是一种很强的抗氧化剂，能消除体内自由基，具有防衰老的功效。
降血压：洋葱所含的前列腺素A能扩张血管，降低血液黏度，具有降血压、预防血栓形成的作用。
食用宜忌
烹调洋葱时不宜加热过久，以免影响味道、口感及营养，以嫩脆且有一些微辣为佳。
洋葱不宜一次吃得过多，以50克为宜，不然会出现腹胀、排气过多等不适感。
洋葱营养食谱配方5例
猪肝炒洋葱
■材料
洋葱100克、猪肝50克。
■调料
料酒、水淀粉、葱花、花椒粉、盐、鸡精、植物油各适量。
■做法
1.猪肝去净筋膜，洗净，切片，用料酒和水淀粉腌渍15分钟；洋葱去老膜，去蒂，洗净，切方片。
2.炒锅置火上，倒入适量植物油，待油烧至七成热，加葱花、花椒粉炒香，放入猪肝片滑熟。
3.放入切好的洋葱片炒熟，用盐和鸡精调味即可。
功效：
滋阴润燥，提神，通便，适合阴虚干咳、口渴、体倦乏力、便秘者食用。
洋葱炒牛肉
■材料
洋葱250克、瘦牛肉50克。
■调料
葱花、料酒、水淀粉、盐、植物油、鸡精各适量。
■做法
1.洋葱去老膜，去蒂，洗净，切丝；牛肉洗净，切片，加料酒和水淀粉抓匀，腌渍15分钟。
2.炒锅置火上，倒入适量植物油，待油烧至七成热，加葱花炒香，放入牛肉片滑熟，淋入适量清水。
3.加洋葱丝炒熟，用盐和鸡精调味即可。
莲藕
补血益气、安定身心
有效成分：蛋白质、淀粉、B族维生素、维生素C、钙、磷、铁、膳食纤维等
性味归经：生藕性寒，味甘；熟藕性温，味甘；归心、脾、肺、胃经
功效解析
补血益气：莲藕富含铁、钙、蛋白质、维生素，有补血益气、增强免疫力的作用。
镇静：莲藕有镇静的作用，可抑制神经兴奋，焦躁的人常吃些莲藕可安定身心。
止血散瘀：莲藕所含的维生素C及矿物质具有止血的作用，还能清热凉血。生莲藕能散瘀、消瘀。
食用宜忌
烹调莲藕不宜用铁锅，否则莲藕会颜色发黑，营养价值降低，味道也不好。
莲藕营养食谱配方5例
莲藕排骨汤
■材料
猪排骨400克、莲藕200克。
■调料
葱花、姜片、料酒、醋、胡椒粉、盐、味精各适量。
■做法
1.猪排骨洗净，剁成块；莲藕去皮，洗净，切块。
2.锅内加适量清水煮沸，放入少许姜片、葱花、料酒，加入猪排骨氽烫，去血水除腥，捞出用凉水冲洗，沥水备用。
3.煲锅置火上，倒入足量水，放入猪排骨、莲藕块和姜片，淋入醋煮沸，转小火煲约2小时，加盐、味精、胡椒粉、葱花调味即可。
功效：
清热消痰，补血养颜，适合贫血、失眠者食用。
莲藕虾仁粥
■材料
莲藕100克，鲜虾、大米各80克。
■调料
盐、胡椒粉、香油各适量。
■做法
1.将鲜虾去壳，挑出上下两条黑线，洗净后沥干水，放入盐和胡椒粉拌匀；将莲藕去皮，切成均匀薄片。
2.锅中放入米、莲藕片和水，大火煮滚后转小火，煮至黏稠时，加入虾仁、盐，改大火煮1分钟关火，淋上香油即可。
功效：
补心生血，滋养壮体，健脾开胃，老年人常喝还有延年益寿的功效。
菜花
提高免疫力、抗癌
有效成分：胡萝卜素、维生素B2、叶酸、维生素C、维生素K、膳食纤维、镁、钾、类黄酮等
性味归经：性平，味甘，归肾、脾、胃经
功效解析
保护血管：菜花含有大量的类黄酮，有阻止胆固醇氧化、防止血小板凝结、减少心脏病与中风发病危险的功效。
保护肝脏：菜花能提高肝脏对乙醇的分解代谢，增强肝脏的解毒能力，防止酒精性肝硬化的发生。
提高免疫力：菜花富含维生素C，可提高人体抗病毒能力。
防癌抗癌：菜花中的类黄酮有很强的抗氧化功效。经常食用菜花，可减少乳腺癌、直肠癌等癌症的发病概率。
食用宜忌
吃菜花时要多嚼，以利于营养的吸收。
为了减少维生素C和抗癌化合物的损失，宜先将菜花用沸水焯一下，再急火快炒。
炒菜花时加入少许牛奶，可使菜花更加白嫩可口。
菜花营养食谱配方5例
清炒双花
■材料
菜花、西蓝花各250克。
■调料
葱花、蒜末、盐、鸡精、植物油各适量。
■做法
1.西蓝花、菜花摘洗干净，掰成小朵，入沸水中焯透，捞出。
2.炒锅置火上，倒入适量植物油，待油烧至七成热，加葱花和蒜末炒香，放入西蓝花和菜花翻炒均匀，用盐和鸡精调味即可。
功效：
增强肝脏的解毒功能，提高人体免疫力。
番茄酱炒菜花
■材料
菜花500克。
■调料
番茄酱、盐、味精、植物油各适量。
■做法
1.菜花掰朵，洗净，放沸水中焯一下，捞出沥干。
2.炒锅置火上，倒入植物油烧热，放入菜花，加适量清水翻炒几分钟。
3.菜花将熟时，下入番茄酱、盐、味精炒匀即可。
功效：
可有效延缓衰老、美容护肤。
胡萝卜
益肝明目、增强免疫力
有效成分：糖类、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁、膳食纤维等
性味归经：性平，味甘，归肺、脾经
功效解析
益肝明目：胡萝卜所含的胡萝卜素具有补肝明目的作用，可治疗夜盲症。
增强免疫力：胡萝卜所含的胡萝卜素进入人体后会转变成维生素A，有助于增强机体免疫力。
防治糖尿病及并发症：常吃胡萝卜不仅有利于降低血糖，还有利于防治糖尿病并发症，如高血压、视网膜损伤等。
食用宜忌
胡萝卜用油炒一下或与肉同炖，将有助于营养的吸收。
胡萝卜最好带皮吃，因为胡萝卜素主要存在于胡萝卜皮中。
胡萝卜营养食谱配方5例
牛肉胡萝卜汤
■材料
牛瘦肉100克、胡萝卜200克。
■调料
大料、姜片、盐、花椒、味精各适量。
■做法
1.将牛肉洗净，切成片；将胡萝卜洗净，切成块。
2.牛肉片用沸水略煮一下，撇去浮沫，加入花椒、大料、姜片，并改用小火煨，至七成熟时，放入胡萝卜块，加入适量盐，待胡萝卜煮熟后加味精调味即可。
功效：
强身增力，是男性强壮身体、促进肌肉生长的上佳食谱。
糖醋胡萝卜
■材料
胡萝卜500克。
■调料
盐、白醋、白糖、葱花各适量。
■做法
1.将胡萝卜洗净，切细丝。
2.胡萝卜丝用沸水焯过，用清水过凉，放入盐拌匀，加入白醋、白糖腌渍入味，撒上葱花即可。
功效：
健脾开胃，适合脾胃虚弱、消化不良、病后食欲不振者食用。
西蓝花
防癌抗癌、降低血糖
有效成分：维生素C、胡萝卜素、硒、蛋白质、膳食纤维、类黄酮、萝卜硫素等
性味归经：性凉，味甘，归肺、大肠经
功效解析
防癌抗癌：西蓝花所含的萝卜硫素有助于排除体内有害的自由基，具有防癌抗癌的作用，尤其在防治胃癌、乳腺癌方面效果更好。
清理血管：西蓝花所富含的类黄酮不仅能防止感染，还可清理血管，阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结，降低心脏病与中风的发病危险。
降低血糖：西蓝花富含膳食纤维，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，有助于降低血糖，控制糖尿病。
食用宜忌
西蓝花的根部也是很好的食材，含有大量的膳食纤维，能刺激肠胃消化，应一起吃掉。
西蓝花一般人都可食用，对食欲不振、消化不良、大便干结者尤其有益。
西蓝花营养食谱配方5例
白萝卜
清热降火、助消化
有效成分：维生素C、维生素E、类胡萝卜素、钙、磷、钾、锌、膳食纤维等
性味归经：性凉，味辛、甘，归肺、脾经
功效解析
增强免疫力：白萝卜富含维生素C和微量元素锌，经常食用有助于增强机体免疫力，提高抗病能力。
助消化：白萝卜所含的膳食纤维有助于肠胃消化，减少粪便在肠道内停留的时间，预防大肠癌。
清热降火：白萝卜有清热降火的作用，能清除肺胃积热，止咳化痰。
食用宜忌
吃白萝卜时最好不去皮，因为萝卜皮含有钙等营养成分。
吃参类滋补品时别吃白萝卜，因为白萝卜会降低参类补品的滋补功效。
白萝卜营养食谱配方5例
黄瓜
减肥、利尿、美容
有效成分：胡萝卜素、维生素B2、维生素C、维生素E、钾、磷、镁、膳食纤维等
性味归经：性凉，味甘，归脾、胃、大肠经
功效解析
减肥：黄瓜可抑制糖类物质转化为脂肪，具有减肥的功效。
美容：把黄瓜汁涂在脸上，能滋润皮肤，对干燥的肌肤有好处。
降血糖：糖尿病患者食用黄瓜后血糖不仅不会升高，而且会降低。
利尿解毒：中医认为，黄瓜能清热解渴，利尿解毒。
食用宜忌
黄瓜应带些尾部一起吃。黄瓜尾部含有较多的苦味素，有抗癌的作用，所以吃黄瓜时不要把黄瓜尾部全部丢掉。
腌黄瓜不是人人都能吃的。有肠胃病、肝病、高血压及心血管病的人不要吃腌黄瓜。
黄瓜营养食谱配方5例
豆腐丝拌黄瓜
■材料
黄瓜250克、豆腐皮50克。
■调料
蒜末、盐、鸡精、香油各适量。
■做法
1.黄瓜洗净，切丝；豆腐皮洗净，切成长丝，入沸水中焯透，捞出，凉凉，沥干水分。
2.取盘，放入黄瓜丝和豆腐丝，用盐、蒜末、鸡精和香油调味即可。
功效：
清热开胃，促进代谢，防止脂肪堆积。
木耳炒黄瓜
■材料
黄瓜250克、水发黑木耳100克。
■调料
红辣椒、葱末、盐、味精、香油、清汤、水淀粉、植物油各适量。
■做法
1.水发黑木耳洗净，撕成小片；黄瓜洗净，切片，待用；红辣椒洗净，去蒂及子，切片。
2.炒锅置火上，倒入植物油烧热，放葱末煸香，放入黄瓜片、黑木耳煸炒。
3.调入盐、味精、红辣椒片及适量清汤翻炒至黑木耳、黄瓜熟软入味，用水淀粉勾芡，淋上香油即可。
功效：
排毒，减肥。
南瓜
降血糖、防癌抗癌
有效成分：淀粉、蛋白质、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、果胶、锌、钙、磷等
性味归经：性温，味甘，归脾、胃经
功效解析
解毒：南瓜所含的果胶具有很强的吸附性，能黏结和消除体内的有害物质，起到解毒的作用。
控制血糖：南瓜中的果胶可推迟食物排空，延缓肠道对糖类的吸收，有利于控制血糖。
防癌抗癌：南瓜所含的胡萝卜素具有抗氧化和抗癌作用。
促进生长发育：南瓜所含的锌参与人体内核酸、蛋白质的合成，是促进人体生长发育的重要物质。
食用宜忌
南瓜用油炒后再吃更有营养。
南瓜营养食谱配方5例
南瓜小米粥
■材料
南瓜、小米各50克。
■做法
1.南瓜去皮除子，洗净，切小块；小米淘洗干净。
2.锅内加适量清水置火上，放入南瓜块、小米大火烧沸，转小火煮至粥稠即可。
南瓜炒肉
■材料
南瓜250克、猪肉末45克。
■调料
姜片、植物油、酱油、盐、葱段各适量。
■做法
1.南瓜洗净，去皮、瓤，切成块。
2.锅置火上，倒入植物油烧热，爆香姜片、葱段，放入猪肉末、酱油及盐略炒，再加入南瓜块，翻炒2分钟，加水，以小火焖煮10分钟，待南瓜熟软即可。
功效：
补虚益气，消炎止痛，对于需恢复身体的产妇和有妇科炎症的女性有很大帮助。
土豆
健脾健胃、降血压
有效成分：淀粉、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、钾、膳食纤维等
性味归经：性平，味甘，归胃、大肠经
功效解析
养胃健脾：土豆所含的淀粉、B族维生素和维生素C能增强脾胃的消化功能。
降压、防中风：土豆富含钾，能促进人体排出多余的钠元素，有防止血压升高、降低脑卒中发病率的功能。
通便：土豆所含的膳食纤维具有通便的作用，可辅助治疗习惯性便秘。
食用宜忌
不要吃皮色发青以及发芽的土豆，以免发生龙葵素中毒。
切好的土豆不宜放在水中浸泡，否则会使其所含的维生素C和钾大量流失。
土豆营养食谱配方5例
炝拌土豆丝
■材料
土豆300克、红辣椒2个。
■调料
葱丝、姜丝、花椒、盐、味精、植物油各适量。
■做法
1.土豆去皮后清洗干净，切丝，放入沸水中焯一下，放凉水中过凉，沥干盛盘；红辣椒去蒂和子，洗净，切丝。
2.锅置火上，倒入植物油烧至四成热，将花椒放入，炸出香味后捞出。
3.将葱丝、姜丝、辣椒丝、花椒油、盐、味精一起放入土豆丝中，拌匀即可。
功效：
增强食欲和人体免疫力，降低血压。
土豆烧肉
■材料
土豆300克、猪五花肉200克。
■调料
豆瓣酱、葱段、姜丝、味精、大料、盐、料酒、白糖、酱油、香油、植物油各适量。
■做法
1.猪五花肉洗净，切块；土豆洗净，去皮，切块待用。
2.炒锅上火，倒入植物油，烧至四成热，放入葱段、姜丝、大料、猪肉煸炒至肉变色，加入料酒、豆瓣酱炒出香味。
3.加入酱油、盐、白糖以及适量清水，转中火烧30分钟，放入土豆块，小火烧至土豆变软，调入味精、香油即可。
山药
健肠整胃、助消化
有效成分：淀粉、淀粉酶、黏蛋白、维生素C、膳食纤维、钾、钙、镁等
性味归经：性平，味甘，归脾、肺、肾经
功效解析
促进消化：山药含有淀粉酶等多种消化酶，能促进消化，去除胃胀等不适症状。
滋补肠胃：山药含有一种被称为黏蛋白的物质，可以防止黏膜损伤，并且在胃蛋白酶的作用下保护胃壁，预防胃溃疡和胃炎。
减肥健美：山药富含膳食纤维，食用后会产生饱胀感，从而控制进食欲望，达到减肥的效果。
食用宜忌
把山药切碎食用，更容易消化吸收其中的营养物质。
山药皮含有皂角素，黏液里含有植物碱，有些人接触山药后会因过敏而皮肤发痒，因此，处理山药时应避免直接接触。
山药营养食谱配方5例
山药珍珠丸子
■材料
糯米150克、猪瘦肉50克、山药50克。
■调料
淀粉、盐、味精各适量。
■做法
1.把糯米用冷水浸泡一天，捞出后沥干水分；猪肉剁成蓉；山药洗净去皮，蒸熟后捣烂；猪肉蓉和山药泥加入淀粉、盐、味精拌匀。
2.将猪肉山药泥捏成大小适中的丸子，外边滚上一层糯米，装在盘里，放在笼中蒸熟即可。
功效：
补气养血，健脾固精，适宜于贫血、腹泻、男性遗精、早泄等病症患者食用。
拔丝山药
■材料
山药260克。
■调料
白糖、植物油各适量。
■做法
1.将山药洗净后去皮，切成1厘米宽、5厘米长的条。
2.炒锅上中火，放植物油烧至五成热，下山药条炸透，倒入漏勺。
3.炒锅留底油，将白糖下锅烧开，炒到糖汁能拔出丝时把山药下锅，颠翻挂匀糖汁，盛在抹油的盘里即可。
功效：
能够聪耳明目、乌须黑发，适宜于头发早白者食用。
红薯
防癌抗癌、排毒瘦身
有效成分：淀粉，胡萝卜素，B族维生素，钾、磷、硒等10余种微量元素，膳食纤维，黏蛋白，绿原酸等
性味归经：性平，味甘，归脾、胃、大肠经
功效解析
通便排毒：红薯含有大量的膳食纤维，能刺激肠胃蠕动，从而起到通便排毒的作用。
防癌抗癌：红薯含有膳食纤维，对预防结肠癌和乳腺癌有较好的作用；还含有丰富的胡萝卜素，能够消除有致癌作用的自由基，增强人体免疫力。
减肥瘦身：红薯富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少进食量，达到减肥瘦身的效果。
防止动脉硬化：红薯所含的黏蛋白能保持血管壁的弹性，防止动脉粥样硬化。
益寿养颜：红薯中的绿原酸可抑制黑色素的产生，防止出现雀斑和老年斑，还可抗衰老，保持皮肤弹性。
食用宜忌
不要食用表面出现黑褐色斑块的红薯，否则易引起中毒。
红薯营养食谱配方5例
醋炒红薯丝
■材料
红薯400克。
■调料
葱花、白糖、醋、盐、味精、植物油各适量。
■做法
1.红薯洗净，去皮，切丝。
2.锅置火上，倒入植物油烧热，炒香葱花，放入红薯丝翻炒，调入盐翻炒至熟，加白糖、醋、味精调味即可。
功效：
防癌抗癌，适宜于各种癌症患者食用。
红薯粉蒸肉
■材料
猪五花肉300克、红薯200克。
■调料
米粉、姜粒、酱油、盐、葱段、花椒油、豆瓣酱、鸡精、白糖各适量。
■做法
1.猪五花肉洗净，切片；红薯洗净，切块，沾匀米粉。
2.将猪五花肉片放入较大的容器中，加入姜粒、酱油、盐、花椒油、豆瓣酱、鸡精、白糖拌匀，拌入米粉，混合均匀，腌10分钟。
3.把肉放下面、红薯放上面，在碗中码好，放到锅里蒸，中火蒸2小时左右，反扣于另一碗中，撒葱段即可。
功效：
健脾和胃，补虚养身，适合胃病患者和病后体虚者食用。
芋头
补中益气、保护牙齿
有效成分：蛋白质、淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、钙、磷、铁、钾、镁、氟、黏液皂素等
性味归经：性平，味甘辛，归肠、胃经
功效解析
保护牙齿：芋头富含多种营养成分，特别是氟的含量较高，具有清洁和保护牙齿、预防龋齿的作用。
补中益气：芋头含有丰富的黏液皂素及多种微量元素，可帮助机体纠正微量元素缺乏导致的生理异常，同时能增进食欲，帮助消化，故中医认为芋头可补中益气。
解毒：芋头含有一种叫黏蛋白的蛋白质，能提高机体的抵抗力，对人体的痈肿毒痛（包括癌毒）有抑制消解作用，可用来辅助防治肿瘤及淋巴结核等病症。
食用宜忌
烹饪芋头的最好方法是蒸煮，这样既能最大程度地保存芋头的营养价值，又易于消化吸收。
芋头不能生吃，一定要煮熟再吃，否则其黏液会刺激咽喉。
芋头含有较多淀粉，一次不可食用过多，否则会引起腹胀。
烹煮时，在芋头还没有熟透前，切记不能调味，否则会使芋头因过早吸收了调味料而不易酥软，甚至口感发硬。
芋头营养食谱配方5例
荸荠
清热润肺、通便排毒
有效成分：膳食纤维、胡萝卜素、维生素B2、维生素C、荸荠英、钙、磷、铁等
性味归经：性寒，味甘，归肺、胃经
功效解析
促进牙齿和骨骼发育：荸荠含有丰富的磷，对牙齿和骨骼的发育很有好处，还可促进糖、脂肪、蛋白质三大物质的代谢，调节身体酸碱平衡。
抑菌防癌：英国研究学者发现荸荠含有一种叫做“荸荠英”的物质，这种物质对金黄色葡萄球菌、大肠杆菌、产气杆菌及绿脓杆菌均有一定的抑制作用，并且对癌肿也有防治作用。
通便排毒：荸荠含有较多的膳食纤维，可以加速肠道的蠕动，减少毒素在肠道内停留的时间。
清热润肺：荸荠含有丰富的维生素和矿物质，能够生津止渴、清热润肺。
食用宜忌
由于荸荠生长在泥中，其外皮和内部都有可能附着较多的细菌和寄生虫，因此，荸荠一定要洗净煮熟后才能食用。
荸荠营养食谱配方5例
百合
止咳润肺、化痰生津
有效成分：蛋白质、糖类、钙、磷、铁、生物碱、维生素B1、维生素B2、黏液质、百合苷、维生素C（鲜百合含）等
性味归经：性微寒，味甘、微苦，归心、肺经
功效解析
润肺止咳：鲜百合含黏液质，具有润燥清热、化痰生津的作用，对肺燥或肺热咳嗽有较好的疗效。
镇静催眠：百合含有百合苷，有镇静和催眠的作用，可提高睡眠质量。
食用宜忌
百合最适宜在秋季食用，鲜百合食疗效果更好。
百合营养食谱配方5例
辣椒
帮助燃烧体内脂肪
有效成分：胡萝卜素、维生素C、维生素K、叶酸、辣椒红素、钾、镁、钙、铁、硒、辣椒碱等
性味归经：性热，味辛，归心、脾经
功效解析
促进食欲：辣椒所含的辣椒碱能刺激唾液和胃液的分泌，促进食欲，增强胃肠蠕动，帮助消化。
强体、解乏：辣椒含有抗氧化的维生素和微量元素，常吃能增强体力，缓解疲劳。
预防血液疾病、保护血管：辣椒含有丰富的维生素C、维生素K，常吃可预防坏血病、贫血和血管脆弱。
减肥瘦身：辣椒能有效燃烧体内的脂肪，加快新陈代谢，达到减肥效果。
抗寒：辣椒所含的辣椒红素能加速血液循环，使人产生热的感觉，起到抗寒的作用。
食用宜忌
辣椒不宜与阿司匹林一起吃，因为辣椒会影响阿司匹林的药效。
辣椒营养食谱配方5例
苦瓜
清热消炎、降血糖
有效成分：胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素C、钙、铁、磷、膳食纤维、奎宁、苦瓜苷、苦味素等。
性味归经：性寒，味苦，归心、肝经
功效解析
消炎退热：苦瓜所含的生物碱类物质奎宁有利尿活血、消炎退热、清心明目、去火的功效。
防癌抗癌：苦瓜富含的维生素C能提高机体免疫力，具有杀灭癌细胞的作用。
降低血糖：苦瓜所含的苦瓜苷具有良好的降血糖作用。
健脾开胃：苦瓜所含的苦瓜苷和苦味素能增进食欲，健脾开胃。
食用宜忌
苦瓜性寒，一次不要吃得过多，一般人每次吃80克左右为宜。
最好不要空腹食用苦瓜，否则容易损伤脾胃。
苦瓜营养食谱配方5例
香辣苦瓜
■材料
苦瓜250克、鲜红辣椒20克。
■调料
盐、辣椒油、香油、味精各适量。
■做法
1.苦瓜洗净，去两头，剖两半，去瓤、内膜及子，切片，放沸水中焯一下，捞出放凉开水中过凉，捞出，沥干水分，盛盘；红辣椒洗净，去蒂除子，切丝，放沸水中快速焯一下，捞出，备用。
2.盐、辣椒油、香油、味精倒在一起，拌匀，浇在苦瓜上拌匀，撒上红辣椒丝即可。
功效：
降低血糖，开胃，增强食欲。
苦瓜炒蛋
■材料
苦瓜50克、鸡蛋1个（约60克）。
■调料
葱花、盐、植物油各适量。
■做法
1.苦瓜洗净，去蒂除子，切成小丁。
2.鸡蛋洗净，磕入碗内，打散，加入苦瓜丁、葱花、盐搅匀。
3.锅置火上，倒入适量植物油，待油烧至六成热，倒入鸡蛋液，炒至呈金黄色即可。
功效：
清热生津，降糖减肥，促进骨骼健康，保护血管，防治高血压等心血管疾病。
丝瓜
润肤美白、调经活血
有效成分：B族维生素、维生素C、钙、磷、膳食纤维等
性味归经：性凉，味甘，归肝、胃经
功效解析
润肤、去皱、美白：丝瓜含有能防止皮肤老化的B族维生素和能增白皮肤的维生素C等成分，有利于保护皮肤，消除斑块，使皮肤洁白、细嫩，是不可多得的美容佳品。
调经活血：丝瓜有通经络、行血脉、凉血解毒的功效，能帮助调理月经。
抗坏血病：丝瓜富含维生素C，有预防坏血病及各种维生素C缺乏症的功效。
食用宜忌
丝瓜汁水丰富，宜现切现做，以免营养成分随汁水流失。
丝瓜的味道清甜，烹煮时不宜加酱油和豆瓣酱等口味较重的酱料，以免抢味。
丝瓜营养食谱配方5例
番茄丝瓜
■材料
丝瓜250克、番茄100克。
■调料
葱花、盐、鸡精、植物油各适量。
■做法
1.丝瓜去蒂，洗净，切滚刀块；番茄洗净，去蒂，切块。
2.炒锅置火上，倒入适量植物油，待油烧至七成热，加葱花炒出香味。
3.放入丝瓜块和番茄块炒熟，用盐和味精调味即可。
功效：
美白肌肤，抗衰老，延缓皱纹产生。
洋葱丝瓜
■材料
丝瓜300克、洋葱100克。
■调料
植物油、盐、白糖、水淀粉、高汤、胡椒粉、香油各适量。
■做法
1.将丝瓜洗净，去蒂，去皮，切条；洋葱洗净，去老皮，切丝。
2.锅置火上，倒入植物油烧热，放入丝瓜和洋葱，加适量高汤烧至丝瓜熟透，加入盐、白糖、胡椒粉调味，用水淀粉勾芡，淋入香油即可。
功效：
增强抵抗力。
冬瓜
利尿减肥、消肿去火
有效成分：膳食纤维、胡萝卜素、维生素B2、维生素C、烟酸、丙醇二酸、钾、钙、磷、铁等
性味归经：性凉，味甘、淡，归肺、大肠、小肠、膀胱经
功效解析
利尿消肿：冬瓜钾含量高，而钠含量较低，特别适合高血压、肾脏病、浮肿病等患者食用，具有消肿而不伤正气的作用。
减肥：冬瓜含有丙醇二酸，能有效地抑制糖类转化为脂肪，而且冬瓜本身不含脂肪，热量不高，非常有助于减肥瘦身。
去火：冬瓜性凉，有很好的去火功效。
食用宜忌
冬瓜与肉同煮时，冬瓜必须后放，用小火慢炖，以免冬瓜过熟过烂。
若想烹制冬瓜汤以达到利尿的目的，一定不能把皮去掉，因为冬瓜皮的解热利尿效果比冬瓜肉还要好。
冬瓜营养食谱配方5例
冬瓜鱼丸汤
■材料
鳕鱼肉50克、冬瓜100克。
■调料
盐、香油、鸡蛋清各适量。
■做法
1.鳕鱼肉去净鱼刺，洗净，剁成鱼泥，加入适量鸡蛋清，朝一个方向搅打至上劲，做成鱼丸；冬瓜去皮除子，洗净，切片。
2.锅置火上，倒入适量冷水，放入鱼丸煮至八成熟，下入冬瓜片煮熟，加适量盐调味，淋上香油即可。
功效：
利尿减肥，滋阴，补中益气。
鲫鱼冬瓜汤
■材料
鲫鱼300克、冬瓜150克。
■调料
植物油、盐、葱段、姜片、香菜段、料酒各适量。
■做法
1.鲫鱼去鳞，除鳃和内脏，洗净，切段，控水；冬瓜去皮除子，洗净，切成块。
2.锅置火上，放植物油烧热，先下葱段、姜片，待爆出香味时，放入鲫鱼；待鱼皮煎黄后，加料酒、盐，至酒香溢出时，加冷水3大碗煮沸。
3.盛入沙锅内，加冬瓜块，小火慢煨约1小时，至鱼汤呈奶白色，鱼肉熟烂，放上香菜段即可。
功效：
利水消肿，减肥瘦身，通乳。
茄子
保护心血管、清热消肿
有效成分：胡萝卜素、B族维生素、维生素C、类黄酮、钙、钾、铁、膳食纤维等
性味归经：性凉，味甘，归脾、胃、大肠经
功效解析
保护心血管：茄子中的类黄酮能使血管壁保持弹性，保护心血管，有助于预防高血压、冠心病、动脉硬化等疾病。
清热消肿：茄子性凉，味甘，有清热止血、消肿止痛、祛风通络、宽肠利气等功效。
食用宜忌
老茄子不宜多吃，因为老茄子含有较多的有毒成分茄碱，对人体有害。
茄子不宜削皮吃，因为茄子皮中的营养成分不仅能促进伤口愈合，还能保护心血管。
茄子营养食谱配方5例
尖椒炒茄子
■材料
尖椒2个、茄子250克。
■调料
葱花、姜末、蒜末、盐、鸡精、酱油、植物油各适量。
■做法
1.尖椒去蒂，除子，切块；茄子去蒂，切滚刀块。
2.炒锅置火上烧热，倒入植物油，炒香葱花、姜末，放入茄子块翻炒均匀，淋入适量清水和酱油，烧至茄子九成熟，下入切好的尖椒翻炒至熟，加盐、蒜末、鸡精调味即可。
功效：
保护心血管，防止脂肪在血管壁上沉积。
酱烧茄子
■材料
茄子500克，洋葱、水发黑木耳各25克。
■调料
葱末、姜丝、蒜末、甜面酱、白糖、酱油、盐、味精、水淀粉、植物油各适量。
■做法
1.茄子洗净，去蒂，切块；洋葱洗净，切片；水发黑木耳洗净，撕成小片。
2.炒锅上火，倒入植物油烧热，下入茄子块炸成金黄色，捞出，沥油待用。
3.锅留底油烧热，下入葱末、姜丝、蒜末、甜面酱煸炒出香味，下入茄子、洋葱、黑木耳、白糖、味精、盐、酱油炒匀，转小火炖煮至茄子熟透，用水淀粉勾芡即可。
豌豆
健脑、保护心血管
有效成分：赖氨酸、胡萝卜素、蛋白质、钾、维生素C、维生素E等
性味归经：性平，味甘，归脾、胃经
功效解析
润泽肌肤：豌豆含有丰富的胡萝卜素，在体内转化为维生素A后有润泽肌肤、消除眼周皱纹的作用。
保护心血管：豌豆是高钾低钠食物，能避免水钠潴留引起血压升高，能软化血管，有利于心血管健康。
健脑：豌豆富含维生素E，能促进脑细胞增生，保持脑细胞的活力，有健脑的作用，适合青少年、老年人及孕妇食用。
食用宜忌
与富含氨基酸的食物一起烹调，可以大大提高豌豆的营养价值。
豌豆产气，易导致腹胀，一次不宜食用过多，以50克为宜。
豌豆营养食谱配方5例
鲜菇炒豌豆
■材料
鲜蘑菇300克、豌豆粒50克。
■调料
葱花、花椒粉、盐、鸡精、水淀粉、红尖椒、植物油各适量。
■做法
1.鲜蘑菇洗净，切成小丁；豌豆粒洗净；红尖椒洗净，去蒂，去子，切小段。
2.锅置火上，倒入适量植物油烧热，放入葱花、红尖椒和花椒粉炒香，倒入蘑菇丁和豌豆粒翻炒均匀，盖上锅盖焖5分钟，用盐和鸡精调味，加水淀粉勾芡即可。
功效：
促进食欲，适合胃口不好的人食用。
鸡丝豌豆汤
■材料
鸡脯肉200克、豌豆粒50克。
■调料
高汤、盐、香油各适量。
■做法
1.鸡脯肉洗净，入蒸锅蒸熟，取出来撕成丝，放入汤碗中。
2.豌豆粒洗净，入沸水锅中煮熟，捞出，沥干水分，放入汤碗里。
3.锅置火上，倒入高汤煮开，加盐调味，浇入已放了鸡丝和豌豆的汤碗中，淋上香油即可。
功效：
补虚养身，体弱多病者宜食用。